Տնային պայմաններում մարմնի քաշով մարզումներ (առանց սարքավորումների)

Տնային պայմաններում կատարվող մարզումները, երբ օգտագործվում է միայն սեփական մարմնի քաշը (bodyweight training), այսօր համարվում են ամենահասանելի և արդյունավետ մարզման ձևերից մեկը։ Դրանք ներառում են վարժություններ՝ squat-եր, push-up-եր, plank, lunges, burpees և այլն՝ առանց որևէ մարզագույքի կամ մարզասարքի։

Որքանո՞վ են արդյունավետ այս մարզումները

Մարմնի քաշով մարզումները զարգացնում են ամբողջ մարմինը միաժամանակ։ Դրանք աշխատեցնում են մի քանի մկանային խմբեր՝ միևնույն ժամանակ բարելավելով ուժը, դիմացկունությունը, ճկունությունը և հավասարակշռությունը։  

Դա նշանակում է, որ նույնիսկ առանց ծանր քաշերի կարելի է ստանալ ուժեղ, տոնուսավորված և ֆունկցիոնալ մարմին։

Ի՞նչ է կատարվում մարմնի հետ, եթե մարզվում ես ամեն օր

Եթե մարդը կանոնավոր կերպով անում է մարմնի քաշով մարզումներ՝

 • Մկանները դառնում են ավելի ուժեղ և դիմացկուն

 • Բարձրանում է էներգիան և ընդհանուր ակտիվությունը

 • Բարելավվում է մարմնի կեցվածքը

 • Նվազում է նստակյաց կենսակերպի բացասական ազդեցությունը

 • Մկանները դառնում են տոնուսավորված և էլ ավելի «տեսանելի»

Սակայն կարևոր է հասկանալ՝ մկաններին անհրաժեշտ է նաև հանգիստ։ Ամեն օր շատ ինտենսիվ մարզվելը կարող է բերել գերհոգնածության, ուստի խորհուրդ է տրվում ունենալ նաև հանգստի օրեր։

Քաշի նվազում և ճարպերի այրում

Տնային մարզումները շատ էֆեկտիվ են քաշի նվազեցման համար, որովհետև՝

 • Ակտիվացնում են սրտի աշխատանքը (կարդիո + ուժային միասին)

 • Բարձրացնում են կալորիաների ծախսը

 • Բարձրացնում են նյութափոխանակությունը նույնիսկ մարզումից հետո

Արդյունքում մարմինը սկսում է ավելի շատ էներգիա օգտագործել և այրել ճարպը։

Ազդեցությունը սթրեսի և հոգեբանական վիճակի վրա

Տնային մարզումները օգնում են նաև հոգեբանական առողջությանը․

 • Նվազեցնում են սթրեսը և լարվածությունը

 • Բարելավում են քունը

 • Բարձրացնում են տրամադրությունը

 • Տալիս են վերահսկողության և էներգիայի զգացում

Շարժումը խթանում է հորմոնների արտազատումը, որոնք բնական հակասթրեսային ազդեցություն ունեն։

Եթե երկար ժամանակ անես այս մարզումները

Ժամանակի ընթացքում մարմնում տեղի են ունենում հետևյալ փոփոխությունները․

 • Մկանային զանգվածի աստիճանական աճ

 • Ավելի ձիգ և սլացիկ մարմին

 • Ավելի ուժեղ միջուկ (core) և որովայն

 • Ավելի լավ հավասարակշռություն և շարժունակություն

 • Ավելի բարձր ֆիզիկական դիմացկունություն

⚠️ Կարևոր է իմանալ

 • Չափազանց ինտենսիվ ամենօրյա մարզումները կարող են առաջացնել հոգնածություն

 • Արդյունքների համար կարևոր է ճիշտ սննդակարգ (սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակի օգտագործում)

Եզրակացություն

Մարմնի քաշով տնային մարզումները շատ արդյունավետ են, հատկապես եթե նպատակն է՝

 • նիհարել

 • պահել մարմինը տոնուսի մեջ

 • նվազեցնել սթրեսը

 • ուժեղացնել մկանները առանց մարզասրահի

Դրանք պարզ են, հասանելի բոլորին և կարող են դառնալ առողջ կյանքի և կենսակերպի կայուն սովորություն։

Հոդվածի հեղինակ՝  Վարդ Մարտիրոսյան